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2019-05-22 08:13:19
2016年1月25日上午11:15发布
2016年1月25日上午11:15更新

育龄妇女是久坐行为 。 他们还面临更多的身体活动障碍,包括家庭和工作承诺。 因此,倡导女性在分娩后身体活跃是值得称道的。

然而,在公共论坛中的运动处方并不是个性化的,也不是针对怀孕期间和分娩后存在的医学,生理和肌肉骨骼变化而定制的。

虽然重要的是鼓励女性在这段时间内保持身体活动,但重要的是要考虑身体活动的类型,频率,强度和持续时间。 这应始终与医疗保健专业人员一起根据您的个人健康,健康和怀孕情况进行。

费尔法克斯媒体报道,新妈妈通常被建议不要在出生后3个月内跑步。 然而,这似乎没有证据支持,至少对于正常的无并发症怀孕。 如果需要手术干预或在怀孕和/或分娩期间发生肌肉骨骼损伤,这一建议更为合适。

怀孕期间运动

在没有针对怀孕和分娩后的具体国家建议的情况下,建议健康妇女遵循针对国家体育活动建议。 这包括每周累积150-300分钟的中等身体活动。

此时进行的任何活动或锻炼应该以适合您的速度进行,不要让您过度平衡或对您的任何关节施加极大的力量或压力。

通常的锻炼程序需要高于正常的努力才能完成。 因此,应根据您的感觉将这些更改为更轻的强度。 请注意,您的身体会改变形状和生理,因为它适应您的怀孕。

对于过去经常跑步的女性,我们建议您进行适度轻度慢跑或快走。 举重运动员或许可以考虑修改他们的运动项目,将轻度到中等强度的有氧运动活动与减轻负重的运动结合起来。 还提供专门的孕妇瑜伽和普拉提课程。

目的是保持或提高适应怀孕的适应性,而不是竞争的训练。 最重要的是你知道 ,表明你应该停止锻炼。 这些包括阴道流血,常规疼痛性收缩,羊水漏,运动前呼吸困难,头晕,胸痛,肌肉无力,影响平衡和小腿疼痛或肿胀。

这些建议用于患有心脏病或肺病,宫颈功能不全的妇女(导致早产的弱宫颈组织),怀有双胞胎或三胞胎,有早产风险,持续的孕中期或孕晚期胎盘,前置胎盘(胎盘位于错误的地方)妊娠26周和先兆子痫后,除非在严格的医疗监督下,否则应避免运动和身体活动。

安全运动

如果怀孕期间安全的运动强度,则建议采用易于量化的活动来监测强度和运动,特别是坚持适度的运动。

我们建议使用感知运动量表的等级来测量运动强度。 女性可能的目标是在6到20的范围内达到13-14的运动水平,其中7非常轻,11相当轻,13相当硬,15硬,19非常硬。 怀孕期间开始或维持的安全运动活动包括:

  • 步行
  • 游泳的
  • 水中健美操
  • 静止骑行
  • 低冲击力的健美操
  • 改良瑜伽
  • 改良普拉提
  • 跑步和慢跑(与医疗团队协商后)
  • 改良力量训练。

表明在整个怀孕期间定期进行中度强度运动对婴儿的发育或出生体重 ,或者增加早产风险,或者提高母体体温足以施加风险。

在正常怀孕期间,以及当体力活动处于建议水平时,人们普遍认为锻炼的益处远远 。 显然应该接触或高风险运动。

尽管建议和风险最小,但怀孕通常与活动水平降低有关。 对于正在发育的婴儿的安全性和潜在不利影响的担忧,以及改变体形,疲劳和时间限制是女性在怀孕期间 。

然而,在怀孕期间锻炼有许多好处。 这些包括可能性降低, , 等高血压疾病,以及出生时 ,包括剖腹产。

分娩后锻炼

建议,一旦在医学上安全,根据分娩方式和没有其他健康问题,可以在分娩后逐渐恢复身体活动。

根据每个女性的个人情况,即使在简单的阴道分娩后,也需要休息和康复。 这种体力要求高的体验与将子宫恢复到怀孕前状态所需的显着激素变化有关,同时开启产奶量以维持新生儿。

恢复锻炼应该是循序渐进的,并与保健专业人员一起。 在分娩的数小时或数天内,这可能意味着开始每天几次短距离(3到5分钟)走路,逐渐建立更长和更难的20-30分钟的会话。

除了恢复锻炼外,女性还应定期进行骨盆底锻炼。 回到孕前锻炼方案或体育活动应该是一个渐进的过程,根据您的个人情况,在数周和数月内以小的增量进行自我修复。

在没有并发症的情况下,恢复中度活动与任何不良反应 。 如果保持足够的食物和液体摄入量,或者对婴儿的发育没有发现对母乳成分和体积的 。

从好的方面来说,运动已被证明有助于防止分娩后的体重增加,并适度的体重减轻(约1.5公斤)。 它还被可以将出生后抑郁症的严重程度降低50-60% - 无论运动强度如何(轻/中度/剧烈),尤其是在群体环境中进行时。

建议在怀孕期间和怀孕后开始或维持锻炼程序的妇女向其医疗团队寻求建议,包括产科医生,妇科医生,助产士,全科医生或认可的运动生理学家。 - Rappler.com

本文首次发表在 。 是维多利亚大学体育锻炼与积极生活研究所(ISEAL)运动生理学副教授和研究员; ,莫纳什大学蒙纳士健康研究与实施中心/认可运动生理学家(ESSA)博士后研究员

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